Rotator cuff oefeningen zorgen voor een geminimaliseerde kans op blessures en versoepelen de spieren. De onderstaande rotator cuff oefeningen zijn niet moeilijk en wanneer deze regelmatig (en het liefst dagelijks) worden herhaald, is de kans op goed werkende spieren zonder blessures het grootst. Op deze pagina volgen zeven rotator cuff oefeningen, welke ideaal zijn voor het versterken van de rotator cuff spieren. Deze zijn dan ook speciaal opgesteld voor deze soort spieren en voor alle van deze rotator cuff oefeningen geldt, dat je een gewicht moet kiezen waarmee je de rotator cuff oefeningen zonder teveel moeite 20 keer kunt herhalen. Let op: wanneer je gebruik maakt van zware gewichten, kunnen de rotator cuff oefeningen de kans op blessures juist vergroten. Ga dus voor gewichten en daarmee rotator cuff oefeningen welke jouw spieren kunnen verdragen. Bouw de onderstaande rotator cuff oefeningen, indien gewenst, langzaam op.
Zeven rotator cuff oefeningen om dagelijks te herhalen
Hieronder volgt een zevental aan rotator cuff oefeningen, welke je dagelijks kunt herhalen. Let erop dat de rotator cuff oefeningen niet te zwaar zijn voor jouw lichaam.
Trek het zwaard
1. Neem plaats bij een kabelmachine en bevestig het handvat aan de onderste ring
2. Ga zo staan, dat de kabel zich aan de linkerzijde van het lichaam bevindt. Je staat nu zijwaards naar de kabel gericht; voor de linkerkant, doe dit andersom
3. Rijk met je rechterhand het handvat – dit betekent, kruiselings voor het lichaam
4. Beweeg met het rechte arm omhoog en opzij, waardoor je arm schuin omhoog naast het lichaam uitkomt. Dit is ongeveer 30° boven horizontaal
Autogordel vastmaken
1. Neem plaats bij de kabelmachine en bevestig het handvat aan de bovenste ring
2. Neem stand zodat de kabel zich aan de rechterkant van het lichaam bevindt – dit betekent zijwaards naar de kabel. Voor de linkerkant, doe dit andersom
3. Rijk met de rechterhand tot het handvat, pak deze beet met de handpalm naar voren wijzende
4. Beweeg met een rechte arm omlaag en vervolgens opzij: dit gebeurt nu kruiselings voor het lichaam. Doe dit naar links, terwijl de handpalm uiteindelijk naar het lichaam wijst
Leeg de kan
1. Breng een recht gestrekte arm horizontaal naar voren en vervolgens 45° naar opzij
2. Draai de arm op zo’n manier dat de pink zich hoger bevindt dan de duim: dit is het ‘leeggieten’
3. Houd deze beweging vast
4. Beweeg de arm in deze hoek weer naar beneden en horizontaal
Op de buik
1. Neem plaats op de buik met een handhalter (dumbbell)
2. Steek de arm zijwaarts horizontaal uit en houdt hierbij de elleboog 90° gebogen
3. Houd de arm gebogen terwijl je langzaam de hand naar voren en omhoog brengt, tot deze zich horizontaal met de vloer bevindt
4. Laat de hand zakken tot de uitgangspositie
Backhand slag bij tennis
Deze oefening valt onder de rotator cuff oefeningen welke lijken op de backhand slag bij tennis;
1. Neem zijwaarts, met een lichte dumbbell, plaats op de bank
2. Laat de vrije arm rusten op je zijde
3. Laat de andere bovenarm en je onderarm rusten op de bank met een gebogen elleboog (90°)
4. Houd de arm gebogen, draai vervolgens de schouder naar binnen toe
5. Breng langzaam de hand omhoog tot de borst
6. Laat de hand terug zakken tot de uitgangspositie
Forehand slag
1. Neem met een lichte dumbbell zijwaarts plaats op een bank
2. Laat de vrije arm rusten op je zijde
3. Houd de andere vrije bovenarm en onderarm op de bank rusten, met een gebogen elleboog (90°)
4. Houd de arm gebogen, draai de schouder vervolgens naar binnen en breng langzaam de hand omhoog tot de borst
5. Laat de arm terug zakken tot de uitgangspositie
Tot slot
Dit betreft een oefening om de dagelijkse rotator cuff oefeningen mee af te sluiten;
1. Neem plaats met twee dumbbells in de handen
2. Begin met de armen naast je, terwijl de handpalmen naar het lichaam gericht zijn
3. Breng de armen tot ongeveer 45° naar de zijkant, onderwijl je de handen draait waardoor de handpalmen naar achteren wijzen
4. Breng de armen opnieuw terug en draai ondertussen de handen opnieuw tot de uitgangspositie
Rotator cuff oefeningen zoals jouw lichaam deze verdraagt
Met deze rotator cuff oefeningen blijven spieren soepel en indien deze rotator cuff oefeningen dagelijks worden herhaald, zal de kans op eventuele blessures worden geminimaliseerd. Belangrijk: luister naar wat jouw lichaam aangeeft; indien de oefeningen te zwaar zijn, probeer deze opnieuw met een lichter gewicht of start met een andere oefening. Wanneer je rotator cuff oefeningen uitvoert zoals jouw lichaam deze verdraagt, is de kans op resultaat het grootst. Heb je begeleiding nodig? Vraag een begeleider in de sportschool om jou te helpen bij het uitvoeren van de rotator cuff oefeningen.